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Uovo, questo sconosciuto

In 100 grammi di tuorlo sono presenti 1,34 grammi di colesterolo. Oltre al colesterolo, le uova offrono molte sostanze nutritive utili, un buon apporto di proteine, vitamine, ferro e sali minerali, e in base al metodo di cottura sono alimento abbastanza digeribile. 

 La parola uovo per la maggior parte delle persone è sinonimo di colesterolo. Molti pazienti che trovo intolleranti alle uova mi dicono: “ma io non ne mangio”. Non si rendono conto che l’uovo si trova dappertutto, cominciando dai molti alimenti di origine dolciaria come dolci, biscotti, creme e nella pasta all’uovo.

Un uovo pesa circa 60 g, il guscio 8 g, l’albume 36 g e il tuorlo 16 g. Un uovo medio contiene all’incirca 220 mg di colesterolo, circa l’80% del fabbisogno giornaliero; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, in altre parole la parte rossa centrale: si stima che in 100 grammi di tuorlo siano presenti all’incirca 1,34g (1340 mg) di colesterolo. L’albume o bianco d’uovo è ricco di proteine, povero di grassi e privo di colesterolo, ma contiene l’avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) ostacolandone l’assorbimento. Tuttavia,è sufficiente evitare di consumarlo crudo, in quanto l’avidina, risultando termolabile, può essere inattivata dalla cottura permettendo l’assorbimento della biotina.

D’altro canto, la cottura può diventare fonte di altri problemi; in presenza del guscio la bollitura, se eccessiva, determina la combinazione chimica di alcune sostanze che originano solfuro di ferro, un composto tossico per l’organismo. Pertanto, durante la preparazione delle uova sode, sarebbe bene limitare il tempo di ebollizione ad un massimo di 10 minuti. Lle uova hanno molte sostanze nutritive utili. Tra queste c’è la lecitina, che riduce l’assorbimento di colesterolo. Le uova hanno anche un buon apporto di proteine, di vitamine e di ferro che si lega all’eme, molecola dell’emoglobina. Tra le vitamine e i sali minerali ci sono Retinolo, Calcio,Vitamina D, Cobalamina, Ferro, Piridossina, Magnesio.

L’uovo (in base al metodo di cottura) è un alimento “abbastanza” digeribile. I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi; prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all’innalzamento della colesterolemia, inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l’assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive. Infine, il colesterolo non è l’unico responsabile dell’aumento del rischio di patologie cardiache e vascolari, ma deve essere associato ad altri fattori di rischio come: il fumo, l’obesità, la sedentarietà e una dieta ricca di grassi saturi presenti in carni grasse, insaccati, crostacei, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, latte intero, panna, formaggi grassi, frattaglie e cibi ad alto indice glicemico come i cereali raffinati e le bevande tipo cola ed i succhi di frutta industriali. Paradossalmente è più facile aumentare il colesterolo mangiando pasta e pane raffinati che vengono introdotti più volte al giorno rispetto all’uovo che si mangia magari una o due volte la settimana.

Con l’ipercolesterolemia o di uno dei fattori di rischio sopracitati, dobbiamo sostituire il più possibile gli acidi grassi saturi con quelli polinsaturi, contenuti soprattutto nel pesce azzurro, nella frutta secca, come mandorle, noci nocciole, semi di lino, semi di zucca e negli oli vegetali spremuti a freddo. Utile anche l’uso di riso integrale e soia che mangiati frequentemente abbassano il colesterolo.

Dobbiamo limitare il consumo di uova solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di patologie cardiovascolari gravi; in caso contrario, è possibile consumare uova “quasi” con una certa libertà, facendo attenzione a non esagerare e a non abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo o di grassi di origine animale che ho sopra nominato. Si potrebbero mangiare cotti fino a 3-4 albumi, che non contengono colesterolo, per ogni tuorlo. Mangiamo solo le uova biologiche, quelle col codice 0, prodotte da galline allevate e cresciute in allevamenti con mangimi biologici e senza gabbie, almeno 4 metri quadri per gallina.

Biolcalenda di giugno 2015


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