L’ADA (American Dietetic Association) nel proprio Position Paper del 2009, confermato dalla Accademia di Nutrizione e Dietetica nel 2016, ha chiarito che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale umano, inclusi gravidanza e allattamento, e che soddisfano le esigenze nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale. Dobbiamo dunque chiederci cosa significa “ben bilanciate”.

La nostra tradizionale dieta mediterranea è basata su cereali e legumi, e tutti i piatti tipici del bacino del mediterraneo si basano sull’equilibrio tra cereali e legumi. I cereali, cioè frumento, segale, farro, orzo, riso, mais ecc., da soli sono alimenti relativamente poveri dal punto di vista proteico (soprattutto se non sono integrali) ed hanno bisogno di essere integrati da altri alimenti più ricchi in proteine come i legumi (piselli, lenticchie, fave, fagioli, ceci, soia, ecc.): un’alimentazione basata su cereali integrali e legumi fornisce quasi tutti gli ingredienti di una dieta bilanciata.
Basta aggiungere alla dieta un’adeguata quantità di frutta e verdura, del buon olio d’oliva extravergine e ogni tanto frutta secca (come noci, nocciole, mandorle, ecc.).

Attualmente non si ritiene più, come un tempo, che occorra bilanciare in modo preciso cereali e legumi in ogni pasto, ma che, per un adeguato apporto proteico in una dieta vegetariana, sia sufficiente il semplice consumo dei cibi proteici vegetali durante il corso della giornata.
Infatti l’ADA, che ha analizzato l’apporto di proteine, acidi grassi, ferro, zinco, iodio, calcio e vitamine, afferma che: “la ricerca indica che un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto negli adulti sani; ciò significa che le proteine complementari non debbono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto”.

Gli unici problemi che potrebbero avere dei vegani, sono eventuali carenze di ferro e di vitamina B12. Verdure a foglia verde e legumi contengono un’alta percentuale di ferro, ma non sempre ben assimilabile. Nei casi di carenza, occorre associare a tali componenti cibi ricchi in vitamina C, come gli agrumi (limoni, arance) o altra frutta (ad esempio kiwi) o altri ortaggi, poiché il ferro non-eme (cioè diverso da quello presente nel sangue di animali), contenuto nei vegetali, viene meglio assorbito grazie alla vitamina C.

Per quanto riguarda le vitamine, tutti i prodotti vegetali ne sono ricchi ed anche la vitamina B12 è ben presente, come riserva in tutti gli esseri umani, e solo raramente, per motivi patologici, si hanno vere carenze. Se per qualche ragione vi fosse una carenza di B12, occorre ricordare che essa si trova – oltre che negli alimenti animali – nei lieviti, in alcuni ortaggi verdi, nel germe di grano, nei legumi germogliati, nei semi di girasole, nelle alghe, nella soia fermentata.
In caso di carenza, dopo opportuni esami, è possibile assumere lieviti alimentari o latte di soia con l’aggiunta di B12.