MODI DI PREPARAZIONE

VERDURE CRUDE
a) in insalata: condite con sale, olio, limone o aceto di mele.
b) in insalata: condite con soju o tamari.
c) in pinzimonio: verdure crude tagliate a bastoncini da intingere in una salsa preparata a parte costituita in genere da olio, sale, limone, gomasio.

VERDURE COTTE
a) a vapore: mettere le verdure in un cestello apposito dentro una pentola con un pò d’acqua sul fondo; quindi coprire.
b) saltate: ungere d’olio una teglia (antiaderente), mettervi le verdure tagliate a dadini e cuocere a fiamma abbastanza vivace inizialmente e poi abbassare.
c) al forno: ungere una teglia d’olio, mettervi le verdure, coprire fino a metà cottura, quindi scoprire per far rosolare; oppure ungere una teglia d’olio e coprire le verdure di besciamella vegetale e mettere in forno finchè si forma la crosticina.
d) bollite: per le verdure verdi buttarle nell’acqua bollente salata; devono rimanere verdi e al dente.
e) fritte: nell’olio per frittura, da sole o con una pastella, oppure passate nella farina.
f) alla piastra: sopra una piastra ben calda e poi condite con olio e sale.

ATTENZIONE ALLA COTTURA
Il calore altera la composizione chimica dei vegetali riducendo o (a volte) eliminando la presenza di vitamine e sali minerali, con conseguenze negative sull’attività della flora batterica:  le verdura risultano più indigeste e molto meno adatte a servire come alimenti preventivi o terapeutici.
La frutta non presenta questo problema, mangiandosi prevalentemente cruda, ma per le verdure, vi sono a volte resistenze molto forti ad accettare di consumare crudi, ortaggi utilizzati cotti per tradizione. Ad esempio spinaci, porri, peperoni, cavolfiori, sedano rapa, carciofi, verze e capucci, zucchini, rape rosse, finocchi, carote, sedano, se ben masticati e mangiati in piccole quantità, si possono mangiare anche crudi.  
Per quanto riguarda la cottura evitare la pentola a pressione (oltre i 100° l’alimento risulta alterato) e la bollitura in molta acqua. Preferire la cottura a vapore (riutilizzando poi l’acqua che rimane ricca di minerali) o stufata per limitare il più possibile le dispersione di vitamine e sali minerali; in generale la cottura non deve essere prolungata, ma deve servire ad ammorbidire le verdure che risulteranno più sane e più gustose rispetto a quelle stracotte e snervate.