MODI DI PREPARAZIONE
Verdure crude
a) in insalata: condite con sale, olio, limone o aceto di mele.
b) in insalata: condite con soju o tamari.
c) in pinzimonio: verdure crude tagliate a bastoncini da intingere in una salsa preparata a parte costituita in genere da olio, sale, limone, gomasio.
Verdure cotte
a) a vapore: mettere le verdure in un cestello apposito dentro una pentola con un pò d’acqua sul fondo; quindi coprire.
b) saltate: ungere d’olio una teglia (antiaderente), mettervi le verdure tagliate a dadini e cuocere a fiamma abbastanza vivace inizialmente e poi abbassare.
c) al forno: ungere una teglia d’olio, mettervi le verdure, coprire fino a metĂ cottura, quindi scoprire per far rosolare; oppure ungere una teglia d’olio e coprire le verdure di besciamella vegetale e mettere in forno finchè si forma la crosticina.
d) bollite: per le verdure verdi buttarle nell’acqua bollente salata; devono rimanere verdi e al dente.
e) fritte: nell’olio per frittura, da sole o con una pastella, oppure passate nella farina.
f) alla piastra: sopra una piastra ben calda e poi condite con olio e sale.
Attenzione alla cottura.
Il calore altera la composizione chimica dei vegetali riducendo o (a volte) eliminando la presenza di vitamine e sali minerali, con conseguenze negative sull’attività della flora batterica: le verdura risultano più indigeste e molto meno adatte a servire come alimenti preventivi o terapeutici.
La frutta non presenta questo problema, mangiandosi prevalentemente cruda, ma per le verdure, vi sono a volte resistenze molto forti ad accettare di consumare crudi, ortaggi utilizzati cotti per tradizione. Ad esempio spinaci, porri, peperoni, cavolfiori, sedano rapa, carciofi, verze e capucci, zucchini, rape rosse, finocchi, carote, sedano, se ben masticati e mangiati in piccole quantitĂ , si possono mangiare anche crudi.
Per quanto riguarda la cottura evitare la pentola a pressione (oltre i 100° l’alimento risulta alterato) e la bollitura in molta acqua. Preferire la cottura a vapore (riutilizzando poi l’acqua che rimane ricca di minerali) o stufata per limitare il più possibile le dispersione di vitamine e sali minerali; in generale la cottura non deve essere prolungata, ma deve servire ad ammorbidire le verdure che risulteranno più sane e più gustose rispetto a quelle stracotte e snervate.
COMPOSIZIONE DELLA FRUTTA
E DELLA VERDURA
Pur diverse come qualità organolettiche (sapore, odore, consistenza) e come utilizzazione pratica, frutta e verdura sono invece unite per quanto riguarda le funzioni che svolgono nel nostro organismo perchè:
a) mantengono l’equilibrio acido-basico del sangue;
b) stimolano le funzioni metaboliche;
c) funzionano da “lubrificante” del motore organico.
FRUTTA E VERDURE CONTENGONO:
Acqua biologica: la stessa che è presente all’interno di strutture viventi (il nostro corpo contiene fino al 70% di acqua), in quantità molto variata dal 95% nel cocomero al 4% nelle noci.
Proteine: quantitĂ scarsa eccetto che per mandorle, noci, pinoli, nocciole, che costituiscono una alternativa al cibo proteico animale.
Grassi: in genere assenti, ne risulta ricca la frutta oleosa. Sono acidi grassi polinsaturi con la capacitĂ di abbassare il colesterolo nel sangue.
Zuccheri: monosaccaridi (fruttosio e glucosio); disaccaridi (saccarosio); polisaccaridi (amidi: patate, castagne, cereali, legumi).
Cellulosa e pectina: non vengono assimilate, ma assorbono e trattengono l’acqua, con conseguente aumento della massa fecale.
Minerali: la frutta è ricca in potassio e povera in sodio;
gli ortaggi-frutto sono ricchi in potassio;
gli ortaggi radice e foglia-fiore contengono una buona percentuale in Ferro e altri minerali come Ca (Calcio), P (Fosforo), Zn (Zinco), Mg (Magnesio).
Oligoelementi: arsenici, fluoro, iodio, alluminio, cobalto, bromo, molibdeno, titanio, vanadio sono minerali contenuti in quantità modesta (0,02%) che esplicano una azione fondamentale perché attivano vitamine, ormoni, ecc.
Acidi organici: caratterizzano la frutta acidula e parecchie verdure (cetrioli, carote, pomodori, sedano, barbabietole rosse, cavoli) – acido citrico, malico e tartarico. Assorbiti dall’intestino passano nel sangue e ad opera dell’O² si degradano e formano acido carbonico che combinandosi con il sodio e il potassio formano carbonati e bicarbonati, che costituiscono una “riserva alcalina”. La sua funzione è di neutralizzare, tamponare, le sostanze acide che si trovano nel sangue. In quasi tutte le malattie il sangue tende all’aciditĂ : in questo consiste la funzione terapeutica e preventiva svolta dalla verdura e dalla frutta acidula.
Vitamine: potenzialmente abbondanti in frutta e verdura, la loro concentrazione dipende:
– caratteristiche del terreno di coltivazione;
– metodi di coltivazione (biologici o con prodotti chimici di sintesi);
– grado di maturazione;
– tempo trascorso dalla raccolta;
– modalitĂ di conservazione;
– metodo di cottura.
CLASSIFICAZIONE DELLE VERDURE
E LORO AZIONE SULL’ORGANISMO
Le famiglie più importanti per l’alimentazione sono:
GIGLIACEE
aglio, asparago, cipolla, porro
Azione: stimolano il Sistema Nervoso Centrale, proteggono le arterie, agiscono positivamente sull’apparato respiratorio e renale.
CRUCIFERE
cavolo (verza, cappuccio, cavolfiore) rapa, ravanello, rafano, rucola
Azione: attivano i processi metabolici di costruzione (infanzia, adolescenza) e di cicatrizzazione dei tessuti.
COMPOSITE
carciofo, cicoria, lattuga, tarassaco
Azione: tonificano la funzione respiratoria e cardiaca, pulizia e drenaggio dei vasi sanguigni, dell’apparato digerente, del fegato e delle vie biliari.
CHENOPODIACEE E COCURBITACEE
barbabietola rossa, spinaci, coste; zucca, zucchine, cetriolo
Azione: sedativa sul Sistema Nervoso, rinfrescano l’intestino, effetto antifermentativo e lassativo.
OMBRELLIFERE
carota, finocchio, prezzemolo, sedano
Azione: stimolano gli emuntori naturali (fegato, reni, vie respiratorie e intestino) combattono fermentazioni e putrefazioni intestinali.
SOLANACEE
Patate, pomodori, melanzane, peperoni
Azione: uso prudente per la presenza di solanina un alcaloide molto tossico.
