Lavoriamo sulla nostra alimentazione adottando la metodologia dell’eliminazione dei cibi fuori stagione e scegliamo quelli a basso o bassissimo indice glicemico e carico glicemico, esercitando una gestione quotidiana sul nostro benessere con pietanze più caloriche per prevenire i disturbi di stagione. (Cogliamo l’opportunità di perdere peso mangiando).

Scegliamo la stagionalità dei cibi, assecondiamoci ai ritmi circadiani (crono-nutrizione) ed evitiamo bruschi balzi di glicemia nel nostro sangue dopo le 17 che sono fortemente impattanti sulla nostra salute.

IG dei cibi (< 50 basso, > 50 medio-alto) valuta la qualità e la velocità di assorbimento del sangue nei carboidrati contenuti nell’alimento.

CG dei cibi (< 10 basso, tra 11 e 19 medio, > 20 alto) tiene conto sia della qualità che della quantità* dei carboidrati; si trova con la formula (indice glicemico x grammi di carboidrati contenuti nell’alimento) :100.

Il paradosso: bisogna tener conto non solo dell’I.G. dell’alimento ma anche della quantità in glucide che l’alimento contiene. Ad esempio le carote cotte hanno un I.G. alto (85), ma la glicemia indotta sarà bassa in quanto il contenuto in glucide della carota è basso (5%), come anche nel melone e nelle cucurbitacee (anguria, cetriolo, zucca e zucchine).

Alimenti con alto I.G.: hamburger, biscotti, crakers, popcorn, frutta zuccherina (datteri, fichi, banane, uva, cachi, ananas, uva passa, ecc.), sciroppi (mais, frumento, riso), patate al forno e bollite, sciroppo di glucosio e fruttosio contenuto in numerose bevande, in pasticceria, marmellate e merendine; deriva dalla “destrutturazione” industriale del mais ed è la principale causa di obesità, (le industrie alimentari lo usano perché costa meno dello zucchero, si amalgama più facilmente agli altri ingredienti e rende più facile ottenere prodotti soffici).

Patatine fritte e chips, miele, latte di riso, sedano rapa cotto, rape cotte, riso bianco, riso soffiato, gallette di riso, e pane in cassetta. Una delle conseguenze è l’ipoglicemia reattiva che porta a mangiare qualcosa in continuazione (Fig. 1).

Da escludere la sera: pizza, pasta, pane, riso bianco, minestra di legumi, datteri, fichi secchi, purè di patate, sostituendoli con piatti unici (in modeste quantità) di risotti con porri, minestrone di porri con avena – patate – noce moscata, crocchette di lenticchie e saraceno, farro saltato con zucche, involtini di verza con ceci e pane raffermo, minestra al latte di avena, finocchi gratinati con mandorle e pan grattato, vellutata di verza con porri – patate e nocciole, zuppa di azuki e spinaci, cavolini di Bruxelles, patate dolci con le varietà a buccia esterna di colore rosso, bianco – grigiastro, giallo, arancione e viola (crude grattugiate con tutta la buccia o cotte al vapore o bollite dopo averle spazzolate), ortaggi a foglia verde, carote, noci, polpette con farina di ceci, verdure cotte al vapore, zuppa d’orzo con ceci – porri e cavolo nero.

Una ricetta: frullato vegetale a base di mela-pompelmo rosa e cappuccio al prezzemolo (100 ml di latte di soia – 10 g di prezzemolo – 50 g di cavolo cappuccio – 1 mela – 1 pompelmo rosa).

Lavate il cavolo e la mela, strofinate il prezzemolo e pelate al vivo il pompelmo rosa. Frullate i vegetali con il latte di soia. Otterrete uno smoothie dal sapore originale, i cui toni più amari del pompelmo e del cavolo sono temperati dalla dolcezza della mela e del prezzemolo.

Riguardo ai cereali e pseudo-cereali integrali di grani antichi: nel germe sono presenti zinco e cromo per il corretto funzionamento del pancreas evitando lo stimolo a produrre più insulina che nel tempo può portare a problemi come il diabete e il sovrappeso.

Troviamo il farro (cereale più facilmente digeribile, alternativa alla pasta e al riso bianco), orzo perlato e caffè d’orzo, riso selvatico e riso basmati integrale bio, avena, quinoa e amaranto*, grano saraceno, segale, teff, kamut, spaghetti integrali bio al dente e miglio (sempre associati a verdure fresche, crude e stufate).

Tra i legumi: fagioli secchi con ammollo 6-12 ore in piccole quantità (neri, rossi, cannellini, dall’occhio, mungo, azuki, ecc.), vermicelli o spaghetti di soia, edamame, tofu, lenticchie verdi, ceci e hummus di ceci senza aglio da abbinare a verdure crude di stagione, cecine (crepes di farina di ceci alternativa al pane), lupini ammollati, piselli, fave secche, cicerchia, roveja, carrube (secche con ammollo in acqua), ecc.

Tra le verdure invernali: ortaggi a foglia verde, importanti per il magnesio e la luteina.
I cavoli* anche a crudo nelle insalate miste, lattuga, spinaci, crauti (cavoli cappucci fermentati), cicoria, sedano, radicchio, bieta, rucola, finocchi, carciofi (x la fibra), indivia, porri, carote crude, topinambur, rape e barbabietole rosse crude.

*I cavoli sono stati definiti in passato “il medico dei poveri”. Le varietà: cavolo verza, cavolfiore (storia recente), broccoli, cavoli di Bruxelles (storia recente), cavolo cappuccio, cavolo cinese, cavolo rapa, cime di rapa, cavolo riccio, ecc. Sono i vegetali che offrono le verdure di maggior pregio per l’alimentazione, contengono tutte le vitamine e i sali minerali, riserva di vitamina C, azione antiossidante dei carotenoidi (ortaggi rossi, verze e broccoli), e dei flavonoidi (proteggono dai danni dei radicali liberi), virtù terapeutiche e depurative, riducono il rischio dei tumori al colon, vescica e laringe; alcalinizzanti.
Utilizzati in semplici insalate invernali da consumare a crudo (il cavolo cappuccio bianco, liscio, tagliuzzato o bollito per 10 minuti e poi saltato in padella con olio evo e reso ancora più saporito, è da preferire con la cottura al vapore).

La bollitura (vecchio metodo di cottura) elimina solo in parte i nutrienti poiché questi alimenti sono straordinariamente ricchi sia di vitamine che di minerali (da prove compiute sul cavolo riccio, crudo e cotto e sul cavolo crudo e cotto).

Frutta invernale (possibilmente aspra): agrumi (arance, pompelmi, cedri, bergamotti anche in succo 100% da diluire, mandarini e limoni), la varietà delle mele aspre con buccia (GrannySmith, Topaz, renette), pere* con buccia, melagrane a dente di cavallo, avocado (è la frutta a minor contenuto di zuccheri, in sostituzione alle banane per il magnesio e potassio), frutti di bosco…

La frutta va consumata ogni tanto come diversivo sempre lontano dai pasti, almeno 2 ore dopo il pasto di mezzodì in quanto tamponano l’eventuale ipoglicemia; l’apporto delle mandorle riduce l’IG.

*Pere varietà antiche da preferire alle mele in quanto regolatrici dell’intestino per la presenza elevata di pectine (fibre). Tra la raccolta e il consumo è necessario un affinamento della maturazione.

Frutta secca (va consumata regolarmente e con moderazione): mandorle in primis, noci, noci pecan, nocciole e pistacchi.

Nota: va mangiata molta più verdura cruda rispetto alla frutta anche se di stagione, perché la prima contiene più fibra e più acqua, mentre la frutta non aspra ha più zucchero (il fruttosio che causa fermentazione); quindi è opportuno limitarla.

I semi nelle insalate miste: abbassano la glicemia grazie alle fibre e agli omega-3 (sesamo, papavero, chia, lino, zucca, girasole e soia).

Le farine da usare: di carrube, ceci, soia, mandorle, orzo, quinoa, segale e Kamut.

Altre piante con attività ipoglicemizzanti: aglio e cipolle, foglie di carciofo, foglie di olivo e di noci, betulla, radici di cicoria e di bardana, salvia, mirto, ortica, eucalipto, ginseng americano e “topinambur” se consumato cotto.

Nel pomeriggio scegliere un infuso caldo non dolcificato (tiglio, rosa canina, camomilla) con una spruzzatina di cannella*.

*La cannella tra le tante proprietà può rappresentare un ottimo digestivo da bere dopo i pasti in quanto è in grado di diminuire la glicemia e di stimolare un ormone proposto alla regolazione dell’appetito. La polvere è usata per aromatizzare dolci e bevande, tra cui la frutta cotta e il succo di mela caldo.

Va preparata una tisana prendendo un cucchiaino da tè di polvere di cannella (max 3 grammi al giorno) immergendola in una tazza di acqua bollente e lasciandola in infusione per 10-12 minuti circa; filtrare e bere dopo i pasti per non più di tre tazze in un giorno.

In breve le scelte positive: consumare cibi ricchi di fibre e molta verdura; limitare la frutta specialmente se troppo matura, preferendo quella aspra perché ha basso IG, eliminare i dolci, scegliere cotture brevi a bassa temperatura (cotture prolungate hanno un IG superiore a quelli dei cibi freschi). Si è osservato che le fluttuazioni glicemiche sono tra le cause della sindrome metabolica e di altre alterazioni.