Con l’arrivo della stagione fredda ogni anno iniziano a circolare i classici virus influenzali, per questo è buona cosa preparare il nostro organismo ad un possibile contatto, in modo da fronteggiare con successo questa evenienza. Sapete che la vera e più̀ potente arma a nostra disposizione, è già̀ dentro di noi? Sto parlando del nostro sistema immunitario.

Il sistema immunitario è un complesso sistema biologico del corpo umano che ha il compito di proteggere l’organismo da infezioni, malattie e altre minacce alla salute. Svolge un ruolo fondamentale nella difesa dell’organismo contro agenti patogeni come batteri, virus, funghi e parassiti, nonché contro cellule tumorali e altre sostanze nocive.

Componenti del sistema immunitario:

– Cellule del sistema immunitario: il sistema immunitario è composto da una varietà di cellule, tra cui globuli bianchi (leucociti), linfociti (cellule B e cellule T), macrofagi, neutrofili e altre cellule specializzate. Ognuna di queste svolge ruoli specifici nella risposta immunitaria.

– Organi del sistema immunitario: gli organi del sistema immunitario includono il midollo osseo, il timo, la milza, le tonsille e i linfonodi. Questi organi sono coinvolti nella produzione e nella maturazione delle cellule immunitarie.

Il sistema immunitario svolge varie azioni di difesa:

– protegge da agenti patogeni esterni (virus, batteri, parassiti, funghi, ecc.)

– rimuove cellule danneggiate e globuli rossi invecchiati

– riconosce ed elimina cellule anomale o alterate (cellule tumorali, cellule infettate da agenti patogeni, ecc.).

Quando il nostro organismo entra in contatto con un agente patogeno, tutte queste difese entrano in azione in modo sinergico per proteggerci. Il nostro sistema immunitario è in grado di riconoscere i nemici nuovi e quelli che ha già̀ incontrato e quindi utilizzare la strategia più̀ adatta a seconda delle circostanze.

Il sistema immunitario può essere suddiviso in due componenti principali:

– L’immunità innata è presente sin dalla nascita ed è la prima linea di difesa contro le infezioni. Coinvolge barriere fisiche (come la pelle), cellule come i macrofagi e sostanze chimiche come le citochine.

– L’immunità adattativa è specifica per ciascun patogeno e si sviluppa nel tempo in risposta all’esposizione ai patogeni. Coinvolge i linfociti B e T, la produzione di anticorpi e la memoria immunitaria.

Cosa può̀ indebolire il nostro sistema immunitario?

Ci sono diversi fattori che possono indebolire il sistema immunitario. Eccone alcuni:

– Stress: l’eccessivo stress cronico può influire negativamente sul sistema immunitario, rendendolo meno efficace nel combattere le malattie.

– Cattiva alimentazione: una dieta povera di nutrienti può ridurre la capacità del sistema immunitario di funzionare correttamente. Alcuni cibi ad alto contenuto di zucchero, grassi saturi e alimenti altamente processati possono contribuire a un’immunità compromessa.

– Sonno insufficiente: la mancanza di sonno di qualità può influenzare negativamente il sistema immunitario, rendendolo meno efficace nel combattere infezioni e malattie.

– Sedentarietà: uno stile di vita sedentario può indebolire il sistema immunitario.

– Fumo: il fumo di sigaretta può danneggiare il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni e riducendo la capacità di guarigione.

– Alcool in eccesso: influisce negativamente il sistema immunitario, rendendolo meno efficace nel combattere infezioni e malattie.

– Mancanza di igiene adeguata: una scarsa igiene personale, tra cui non lavarsi le mani regolarmente, può aumentare il rischio di infezioni e indebolire il sistema immunitario. Tenere coperti anche naso e bocca quando si starnutisce aiuta.

– Patologie croniche: condizioni mediche come diabete, obesità, malattie autoimmuni e cardiache possono influenzare negativamente il sistema immunitario.

Come rinforzare le difese immunitarie?

Per rinforzare il nostro sistema immunitario possiamo agire su vari fronti, in vario modo e ancor meglio in modo sinergico:

– Adottare uno stile di vita sano ed equilibrato

– Avere una nutrizione che alzi la nostra capacità adattativa, accompagnata dall’equilibrio dinamico del microbiota

– Praticare regolarmente un’adeguata attività̀ fisica

– Dormire a sufficienza

– Limitare il consumo di alcool

– Evitare il fumo

I punti fondamentali dove possiamo lavorare con costanza tutto l’anno sono i seguenti:

– FLORA INTESTINALE: la flora intestinale è in grado di svolgere azione di modulazione e stimolazione sul sistema di difesa. Pensate che ben il 70–80% del sistema immunitario è nell’intestino; errate abitudini alimentari e comportamentali causano squilibri della flora intestinale con l’effetto di indebolire sia il sistema intestinale stesso che il sistema immunitario.

Il microbiota è composto da un pool di microrganismi quali batteri, virus, funghi, parassiti. Grazie alla produzione di sostanze ad azione antimicrobica, crea resistenza alla colonizzazione intestinale di specie patogene, attiva sia l’immunità innata che acquisita, stimola lo sviluppo e la funzione del sistema immunitario stesso e fortifica la barriera costituita dalla mucosa intestinale con la produzione di muco e preservandone l’integrità. Quando il microbiota perde in ricchezza e biodiversità̀ (situazione di disbiosi), il sistema immunitario perde efficacia e precisione, reagendo in maniera inadeguata per eccesso, per difetto, talora contro l’organismo stesso (come avviene nelle malattie autoimmuni). Per mantenere la flora intestinale in eubiosi è fondamentale che nella dieta siano contenuti carboidrati provenienti da alimenti integrali e fibre. Dalla fermentazione delle fibre il microbiota trae nutrimento e vengono prodotti acidi a catena corta (SCFA) che contribuiscono anche ad abbassare il pH dell’ambiente intestinale, elemento molto importante perché́ influenza la composizione del microbiota. In particolare, il pH basso crea un ambiente sfavorevole allo sviluppo di batteri potenzialmente dannosi (produttori di metaboliti negativi come le ammine e l’ammoniaca) mentre favorisce l’assorbimento dei minerali. Utile è anche assumere alimenti fermentati che contengano fermenti lattici e i loro derivati.

– ALIMENTAZIONE: oltre ad evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri, ricorda di prediligere sempre degli alimenti ricchi di buoni valori nutrizionali, proprietà organolettiche ed energetiche, con buon contenuto in sali minerali e vitamine.

Tutte le vitamine sono fondamentali per lo svolgersi delle molteplici funzioni biologiche, alcune hanno una maggiore importanza per l’efficienza del sistema immunitario:

– Vitamina C: riveste un ruolo importante per il sistema immunitario in quanto stimola la produzione dei globuli bianchi con funzione di difesa nei confronti di agenti estranei, soprattutto infettivi.

–Vitamina D: le funzioni che questa vitamina svolge sono molteplici nell’ambito delle difese immunitarie. È stato dimostrato come agisca anche stimolando la produzione di anticorpi. Il nostro corpo produce la vitamina D durante l’esposizione al sole mentre gli alimenti che la contengono sono: pesci grassi come aringhe, tonno, salmone, uova di pesce, caviale, tuorlo d’uovo, salmone, verdure a foglia verde.

– Vitamina E: è il più̀ potente antiossidante presente nelle nostre cellule e, proprio grazie a questa azione e alla sua maggior concentrazione nei granulociti e nei linfociti, ne impedisce l’ossidazione a livello delle membrane cellulari che altrimenti ne risulterebbero danneggiate con conseguente depressione del sistema immunitario.

– Vitamina A: il beta-carotene, precursore della vitamina A, aumenta la risposta dei linfociti. Protegge inoltre la pelle e le mucose respiratorie.

–Vitamina B6: ha la capacità di potenziare l’attività del sistema immunitario, soprattutto in pazienti indeboliti.

–Vitamina B12: ha un effetto di potenziamento sul sistema immunitario, in particolare sulle cellule efficaci nella eliminazione di virus. È l’unica tra quelle del gruppo B presente solo in alimenti di origine animale (fegato, latte e derivati, carne di manzo, uova).

Anche i sali minerali sono fondamentali per il corretto svolgimento di molteplici funzioni biologiche; alcuni hanno maggior riferimento all’efficienza del sistema immunitario e sono:

– Zinco: è un potente antiossidante e per questa azione mantiene più̀ performanti le cellule immunitarie rallentandone il danneggiamento e l’invecchiamento.

– Ferro: contribuisce alla normale ed efficiente risposta di difesa, una sua diminuzione comporta una riduzione dei macrofagi attivi e della produzione anticorpale.

Per l’assorbimento del ferro è bene ricordare che la presenza di vitamina C ne facilita l’assorbimento.

– Rame: metallo micronutriente necessario per mantenere un adeguato livello di globuli bianchi con azione di stimolo sul sistema immunitario, facilita l’assorbimento del ferro, è implicato nella respirazione cellulare e nella sintesi delle proteine.

– SONNO: una buona qualità e una sufficiente quantità di ore di sonno sono importanti, in quanto durante il riposo notturno migliorano le capacità di alcune cellule immunitarie responsabili dell’immunità cellulo-mediata attiva contro patogeni intracellulari come ad esempio i virus ed alcuni batteri. Queste cellule intervengono stimolando, modulando e coordinando la risposta immunitaria.

– ATTIVITÀ FISICA: ha un effetto benefico su tutto l’organismo in quanto vengono prodotte sostanze che riequilibrano tutte le funzioni del nostro organismo, potenziando anche l’efficienza del sistema di difesa. L’attività svolta all’aperto offre maggiori vantaggi, non ultima la produzione di vitamina D.